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孕妈妈整个孕期的运动指南

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孕妈妈整个孕期的运动指南

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孕妈妈整个孕期的运动指南
多数准妈妈怀孕后因为害怕动了胎气 ， 就不太爱活动 ， 整天不是坐着就是躺着 。其实 ， 孕期适量运动不仅对早产无影响 ， 而且怀孕期间 ， 孕妇适量运动对胎儿和大人都各有好处 。准妈妈可以在不同的孕期当中进行相应有益的运动锻炼 ， 锻炼自己的身心健康 。针对不同的孕期都有哪些运动适合孕妇的呢?
一、孕早期运动
1、散步
对准妈妈来说 ， 散步是最好的增强心血管功能的运动 。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人 ， 怀孕后也要经常散步 。它是最不受条件限制的运动 ， 准妈妈们可以自由进行 。散步可以让你保持健康 ， 同时 ， 不会扭伤膝盖和脚踝 。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机 。选择好环境 ， 比如在花园或树林 。刮大风、下雨的日子 ， 尽量就别外出了 。散步时要注意速度 ， 最好控制在4公里/小时 ， 每天一次 ， 每次30-40分钟 ， 步速和时间要循序渐进 。另外 ， 散步时最好有家人陪伴 。
益处：在散步的过程中 ， 准妈们可以边呼吸新鲜空气 ， 边欣赏大自然美景;散步过后 ， 会产生轻微适度疲倦 ， 对睡眠有帮助 ， 有的孕妈表示 ， 怀孕后出现失眠现象 ， 这类孕妈们可以选择散步 ， 看失眠现象是否有改善吧 ， 散步还能消除烦躁和郁闷 。
2、踝关节运动
准妈妈坐在椅子上 ， 一条腿放在另一条腿上面 ， 下面一条腿的脚踏平地面 ， 上面一腿缓缓活动踝关节数次 ， 然后将足背向下伸直 ， 使膝关节、踝关节和足背连成一条直线 。两条腿交替练习上述动作 。
益处：这个运动很简单 ， 长期做在办公室的孕妈们 ， 可以选择这个运动 ， 这个运动通过活动踝关节 ， 促进血液循环 ， 并增强脚部肌肉 。
3、足尖运动
准妈妈坐在椅子上 ， 两脚踏平地面 ， 脚尖尽力上翘 ， 翘起后再放下 ， 反复多次 ， 注意脚尖上翘时 ， 脚掌不要离地 。
益处：通过足尖运动 。可促进血液循环 ， 并增强脚部肌肉 。
4、转动颈部
准妈妈脖子向右边缓缓转动 ， 侧视右方 ， 然后变为向左转动并侧视左方 。向上仰视 ， 再转而向下 。
益处：通过从左到右 ， 再从右到左的旋转 ， 可以缓解颈部的僵硬状态 ， 达到松弛肌肉的效果 。
5、拉伸腿部肌肉
准妈妈一条腿向前迈出 ， 把前腿伸直 ， 让脚后跟接触到地面 。后腿弯曲的同时尽量使上半身的头部和腰部保持一条直线 。保持15-30秒 ， 注意呼吸均匀 。用手轻轻按住前腿的膝盖 ， 这样就不会发生弯曲 。
益处：增加腿部后半边肌肉韧带的柔韧程度 。
6、舒展背部
准妈妈盘腿而坐 ， 让两手手指在胸前交叉 ， 再一起向上推过头顶 ， 将背部伸直 ， 借用两臂的力量尽力向上推 。上推的同时吸气 ， 随着两臂的放下再缓缓地吐气 。
益处：此运动可以强化筋骨 ， 解除双肩紧张状态 。
二、孕中期运动
1、腹式呼吸练习
腹式呼吸应从卧位开始 ， 分四步进行：第一步用口吸气 ， 同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气 ， 同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气 ， 使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习 。
益处：呼吸运动能够锻炼腹部肌肉 ， 使腹内脏器得到充分运动 ， 促进各脏器功能的协调 ， 在音乐的陪伴下做这个运动 ， 能够让心情放松 。
2、骨盆扭转运动
仰卧 ， 左腿伸直 ， 右腿向上屈膝 ， 足后跟贴近臀部 ， 然后 ， 右膝缓缓倒向左腿 ， 使腰扭转 。接着 ， 右膝再向外侧缓缓倒下 ， 使右侧大腿贴近床面 。如此左右交替练习 ， 每晚临睡时各练习3-5分钟 。
益处：这个运动可以加强骨盆关节 ， 对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度 。
3、练习盘腿坐
早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上 ， 两手轻放两腿上 ， 然后两手用力把膝盖向下推压 ， 持续一呼一吸时间 ， 即把手放开 。如此一压一放 ， 反复练习2-3分钟 。
益处：此活动通过伸展肌肉 ， 可达到松弛腰关节 。
三、孕晚期运动
怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期 ， 因此孕妇应以休息为主 。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定 。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动 ， 每次以15-20分钟为宜 ， 每周至少3次 。
1、伸展运动
站立后 ， 缓慢地蹲下 ， 动作不宜过快 ， 蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐 ， 上肢交替上下落 。
益处：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松 ， 预防肌肉拉伤 。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来 ， 使自己的身体得到全面的锻炼
2、四肢运动
站立 ， 双手向两侧平伸 ， 肢体与肩平 ， 用整个上肢前后摇晃划圈 ， 大小幅度交替进行;站立 ， 用一条腿支撑全身 ， 另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑 ， 以免跌倒) ， 然后可反复几次 。
3、骨盆运动
孕妈平卧在床 ， 屈膝 ， 抬起臀部 ， 尽量抬高一些 ， 然后徐徐下落 。
四、适宜胎儿发育的运动
当准妈妈怀孕第7周时 ， 胎里的宝宝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作 ， 孕32周时已能睁开眼睛 ， 打哈欠 ， 还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作 ， 这表明宝宝有了一定的运动能力 。如果帮助他们在子宫里做运动训练 ， 会有助于出生后运动发展 ， 如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作 ， 分别都有哪些方法呢：
1、准妈妈仰卧在床上 ， 头部不要太高 ， 全身尽量放松;然后 ， 要双手捧住肚子里的胎宝贝 ， 从上到下、从左到右做来回抚摩的动作 。
2、以上动作反复10次后 ， 用食指或中指轻轻点触胎宝贝 ， 并注意观察胎宝贝的反应 。一开始 ， 胎宝贝可能并不出现明显的反应 ， 但经过一段时间练习 ， 待手法娴熟后 ， 胎宝贝便能出现较明显的回应 。不过 ， 胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别 ， 每个人不可能都一样 。
3、到了24周时 ， 如果能够摸到胎宝贝的头和四肢 ， 就可配合音乐轻轻地拍打肚子 ， 并用双手轻轻推动胎宝贝 。
注意：这项运动适宜从怀孕16周时开始 ， 到了38周后不宜进行 。
五、准妈妈运动时出现以下症状请立即停止
孕妇的运动要以不疲劳、不剧烈为基准 。如果在运动过程中孕出现下列情况 ， 要立即停止运动 ， 及时就医咨询情况是否正常 ， 是否适合再继续运动 。
1、**出血或有液体渗漏;
2、活动困难、吃力或呼吸不顺;
3、心悸或**疼痛;
4、头痛、恶心或呕吐;
5、头晕或昏厥;
6、突然体温变化 ， 四肢湿冷的手或过热;
7、足踝和小腿肿胀或疼痛;
8、胎动减少;
9、视力模糊;
10、腹部疼痛 。
【孕妈妈整个孕期的运动指南】

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